Bismillah…
Baik bagi calon ayah maupun calon bunda,makanan dan kesuburan saling terkait.
Jika Bunda dan pasangan menerapkan pola makan sehat dan seimbang maka dengan izin Allah peluang untuk hamil semakin meningkat. Memiliki berat badan yang ideal dan membiasakan pola makan dengan baik merupakan awal yang baik untuk proses kehamilan yang sehat dan meminimalisir komplikasi.
Apa sebenarnya Pola makan sehat itu?
Makan secara sehat berarti mendapatkan berbagai makanan dari kelompok makanan yang berbeda. Kementrian Kesehatan indonesia menyarankan porsi makan harian kita dengan perbandingan sebagai berikut
- Guna menunjang makanan sehat program kehamilan, cobalah untuk menerapkan pola makan berikut dalam makanan setiap hari:
- Atur pola makan, konsumsi makanan yang bergizi beragam jenisnya dan seimbang,
- Sumber karbohidrat usahakan mengandung tinggi serat contohnya adalah nasi merah.
- Sertakan protein pada setiap kali makan, seperti daging dan unggas tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan (termasuk tempe kedelai). Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik bagi program kehamilan karena mrendah lemak dan mengandung asam lemak Omega-3. Akan tetapi hindari makanan bermerkuri. Food and Drug Administration US menyarankan wanita untuk makan 8 sampai 12 ons (setara 2 ekor ikan) berbagai ikan setiap minggu.
- Konsumsi berbagai macam sayuran dan buah buahan, jangan lupa pastikan kebersihannya, jauh lebih baik jika kita basuh sayur dan buah dengan air hangat matang. Konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran. Jus buah dan sayuran termasuk dalam porsi ini. Buah dan sayur merupakan sumber antioksidan dan beraneka vitamin lainnya. Satu porsi buah setara dengan satu buah apel merah sedang, atau satu buah jeruk medan sedang atau satu buah pisang ambon kecil
- Penuhi kebutuhan cairan tubuh yaitu minimal 8 gelas sehari
- Penuhi vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan selama proses program kehamilan, sebagaimana ditunjukkan dalam tabel di bawah ini.
Tabel Vitamin dan Mineral Penting Program Kehamilan
Hubungan Fertilitas dengan Berat Badan
- Kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan dapat mengurangi peluang untuk hamil.
- Usahakan untuk selalu berada dalam rentang Indeks masa tubuh normal yaitu 18-23.
- Kurang berat badan sebelum kehamilan berkaitan dengan peningkatan risiko memiliki bayi dengan berat lahir rendah (BBLR). Bayi yang lahir kecil berisiko lebih tinggi mengalami berbagai masalah kesehatan saat mereka tumbuh.
- Kelebihan berat badan sebelum kehamilan berkaitan dengan peningkatan risiko komplikasi saat proses kehamilan. Secara khusus, wanita gemuk memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah kesehatan termasuk diabetes gestasional, pre-eklampsia, dan, keguguran.
- Diet ketat selama kehamilan maupun program kehamilan tidak dianjurkan. Penurunan berat badan yang ekstrem akibat diet ketat dapat menghabiskan vitamin dan mineral dalam tubuh, sehingga tidak ada cadangan nutrisi baik untuk proses kehamilan yang sehat.
- Kehilangan berat badan secara bertahap melalui makan sehat dan olahraga teratur adalah pilihan terbaik, jadi sekarang adalah saat yang tepat untuk memulai kebiasaan pola makan sehat yang nantinya akan dipertahankan hingga masa kehamilan.
- Usahakan untuk kehilangan tidak lebih dari 0,5-1kg dalam seminggu. Penurunan berat badan bertahap dengan perubahan gaya hidup akan lebih berhasil daripada melakukan penurunan berat badan cepat.
Apakah memerlukan suplemen vitamin?
- Sebagian besar wanita tidak membutuhkan multivitamin khusus sebelum kehamilan, karena vitamin dan mineral selama program kehamilan lebih baik dipenuhi dari makanan. Akan tetapi jika mengalami kesulitan mendapat makanan yang sehat dan bergizi lengkap, maka calon ayah maupun bunda dapat berkonsultasi kepada dokter untuk mendapat suplemen multivitamin yang tepat.
- Calon ibu dapat mengonsumsi suplemen asam folat 400 mikrogram (mcg), akan lebih baik jika terlebih dahulu konsultasi dengan dokter. Karena pada beberapa wanita konsumsi suplemen asam folat justru meningkatkan berat badan sehingga status gizi menjadi overweight.
Hubungan Kafein dengan Kesuburan
- Tidak ada bukti jelas bahwa kafein menyebabkan masalah kesuburan jika menjalani program kehamilan secara alami. Namun, cafein dapat mempengaruhi peluang keberhasilan program kehamilan dengan IVF.
- Saat sudah terjadi kehamilan, terlalu banyak kafein bisa berbahaya bagi janin yang sedang tumbuh. Jadi, untuk amannya batasan asupan kafein dibatasi hingga 200mg sehari, yang dianggap aman dalam kehamilan.
Hubungan Gluten dengan Kesuburan
- Bagi kebanyakan orang, gluten tidak menyebabkan masalah dan juga belum ada bukti mempengaruhi kesuburan.
- Diet bebas gluten saat program kehamilan dibutuhkan jika calon Ayah atau Bunda mengalami celiac (celiac disease) atau intoleransi gluten.
- Apakah Bunda sensitif terhadap gluten? Temui dokter jika Bunda atau pasangan mengalami diare, sakit perut, kembung dan gangguan pencernaan setelah makan makanan yang mengandung gandum.
Yang perlu dihindari saat program hamil
- Makanan dengan peningkatan risiko keracunan makanan, seperti daging mentah atau setengah matang, ikan, kerang, telur yang kurang matang, dan buah dan sayuran yang tidak dicuci.
- Menghindari makanan maupun kosmetik yang mengandung merkuri.
- Hindari asap rokok dan alkohol.
- Apabila terbiasa mengkonsumsi suplemen vitamin A, maka pastikan asupan sehari tidak lebih dari 5000 IU vitamin A (retinol or retinoic acid) dalam sehari. Karena suplementasi vitamin A dosis tinggi dapat mengakibatkan cacat janin. Perlu diperhatikan bahwa vitamin A diperlukan bagi ibu maupun janin, asal tidak melebihi ambang batas.
- Hindari cake, kue kering, minuman bersoda, dan makanan cepat saji sesekali. Karena makanan ini cenderung tinggi lemak, gula dan garam.
Contoh menu sehat Program Kehamilan
Sarapan pagi
1 gelas jus Alpukat tanpa gula (diganti dengan madu)
3/4 gelas nasi putih
1 buah telur dadar isi sayuran
Selingan pagi : 1 gelas susu rendah lemak dan 1 buah pisang ambon
Makan siang
1 gelas(1 porsi) Sayur pecel (berbagai sayur hijau, tauge, wortel)
1 potong sedang daging empal atau ayam goreng
1 potong sedang tempe goreng
1,5 gelas nasi putih
1 gelas yogurt
Selingan Sore : 2 porsi buah, misalnya salad buah, juice tanpa gula atau buah segar lainnya
Makan malam
1-1,5 gelas nasi
1 potong sedang ikan gurami asam manis
1 potong sedang tahu goreng
1 mangkok sup sayuran berisi berbagai sayuran berwarna cerah
Jangan tunggu sampai Bunda hamil untuk melakukan kebiasaan makan yang baik. Atur pola makan sehat sekarang untuk memastikan bayi memulai dengan awal yang kuat.
Referensi
- Brown, Judith E. Janet S., et al. 2011. Nutrition Trough Life Cycle. Fourth edition. Wadsworth, USA: Cengange Learning
- www. babycentre.co.uk
- Kemenkes RI
